ランニング初心者です。腰痛はどう対策したらいいですか？

東京都在住　職業OL／前田さん（仮名）

マラソン大会に出場予定です。練習にランニングを始めたばかりなのですが、最初は普通に走れていたのに1週間ほどしたぐらいから腰に痛みが出てきました。
走るのを止めた方がいいでしょうか？

まだ大会までは日にちもあるのですが、せっかく楽しくなりはじめてきたので走りたいです。何か対策はありますか？

ランニング初心者の方からの質問について、いくつかの対策を下記に記します。

ランニング初心者の腰痛対策

ランニングを始めたばかりの人が腰を痛めるのは、よくあることだ。
痛みが明らかにひどい場合は病院に行くべきであり、もちろん痛みが出たとなると休息するにこしたことはない。

しかし、マラソン大会の準備が必要であったり、早くランニングを再開したい人もいるだろう。
その場合は休息しながら湿布などを貼り、3つの点に注意しながら様子を見よう。

ちなみに湿布は…: 腰痛の湿布【温湿布と冷湿布の効果は同じ】と言われる理由に詳しく説明しているが、冷たい湿布も温かい湿布も結果的には効果が同じなので、気持ちの良い方を使用しよう。

まず1つ目は、「これでもか！」というぐらいに丁寧にストレッチをすること。

体がガチガチの状態からランニングすると、腰だけでなくさまざまな部位に支障があり、いいことがない。

例えば、まったく手入れせず久々にエンジンをかけた車はちゃんと動くだろうか？　ブレーキは効くだろうか？　タイヤの空気は？　ガソリンは？
さまざまな部分で事故のおそれがあるだろう。

人間の体も同じで、普段からランニングの準備をしていないとヒザ、腰、首、骨、筋肉、そして内蔵と支障をきたすのは分かりきったことである。

体の柔軟性を高めるために、まず簡単にできるストレッチはラジオ体操だ。
止まったままでストレッチをするよりも、体をゆっくりリズミカルに動かすことで筋肉がほぐれ体を温められる。

できる限り時間をかけて、ゆっくりしよう。

また、ほかにはロングブレスダイエットも腰痛対策に効果が期待できる。

動画の中で「腰痛を治しました」とコメントもあるように、この呼吸法はインナーマッスルを鍛えることができる。
インナーマッスルは天然のコルセットと呼ばれるほどで、健康エクササイズに非常に適している。

適度な運動は腰痛の改善になるが、その”適度”がランニング初心者には難しいところだ。
もし体力に自信がない場合はウォーキングから始めることがおすすめだが、もう1つ方法がある。

この違いは走るスピードによるもので、ジョギングは無理のない体に負担の少ないスピードで走ること。

そして、その中でも特に話しながらでも走れるぐらいのスロージョグをしよう。
息が切れないよう、「歩いた方が速くないか？」とも感じるぐらいのスピードで、ゆっくりと走る。

運動不足の解消や脂肪燃焼から、膝痛や腰痛にも適している。

ランニング初心者が足腰を痛める場合、よくある原因が間違ったシューズだ。

久しぶりに走ってみようと思い、「新しいシューズを買うのもな……。」と、昔使っていた古いジョギングシューズでなんとなく走り始めた人もいるだろう。

またひどい場合はカジュアルなスニーカーで走る人もいる。

靴は履かなくても時間とともに劣化する。
ソールなど素材が弱くなったり、加水分解というもので内部の強度が落ちてしまうことにより、見た目は普通でもランニングシューズとして機能せずにクッション性もなく腰に負担をかけてしまう。

ベアフットシューズなど、見た目もかっこよく裸足感覚のシューズがある。
このようなシューズはマラソン大会で高タイムを目指すならば、練習のさいに機能面において大きな期待ができる。

しかし、これは足の筋力が高く中級者向けである。
まだ走り初めてから日も浅く、1日に3〜5キロほどの距離を走っている場合は、今一度腰に極力負担をかけないようシューズのクッション性が高いかどうか見てみるのも1つの対策だ。

腰痛対策をまとめる。

ほかにはスポーツ用の腰痛ベルトで対策するのも1つの方法だ。
無理なく、適度に良いジョギングライフを。

日常生活に履く靴やスニーカーには気をつけよう
※ ヘルニア・坐骨神経痛のとき【靴の正しい選び方】

コルセットや腰痛ベルトはスポーツに適したものを選ぼう
※ 腰痛コルセットのおすすめ【症状や仕事による】正しい選び方