足痩せや腰回りのダイエットで「朝バナナ」や「晩ごはんを減らす」といったような定番の減量方法があるが、すべては誰もが知っている下記の計算のもとで成り立っている。
しかし、これには健康的に腰回りの肉を落とすために注意が必要だ。
朝食を抜き摂取カロリーを減らしたり、偏った食事をしたところで体はあなたの気づかないところでバランスを壊し、それが原因で体調を崩したりリバウンドする。
このページでは、バランス良くできうる限り体の健康を損なわず、無理をしない腰回りの肉を落とす方法と日常生活に取り入れやすいルーティンを紹介している。
- ルーティンダイエット
腰回りの肉を落とす筋トレ
筋トレにより筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしよう。
基礎代謝をあげると脂肪の燃焼効率が高まり、結果的に腰回りについている贅肉を短期間で落とすことができる。
（女性と比べて男性が痩せやすいのは、筋肉質な体質の人が多いため）
贅肉を落とす筋トレ・ストレッチ
ウエストねじり「ツイストレッチ」
動画の説明：12秒より説明開始
- 足を内股にハの字にする
- タオルなどで両手で持ち、頭の後ろに回す
- ゆっくりと左右に腰をねじる。
これを毎日10回しよう。お風呂上りに1分だけウエストねじりに時間を使ってほしい。
ウエストの筋肉をねじることによる効果
骨盤の歪みが矯正され、内臓の働きがよくなり代謝が良くなる。
もう少し激しい運動だと下の動画を参考にしてほしい。
筋トレ「ニートゥーエルボー」
参照：ニートゥーエルボー／腹筋／体幹を鍛えるトレーニング
動画の説明：30秒より説明開始
- 腰をひねり、右ヒジを左ひざにつける
- 反対側にひねる
- 繰り返す
ニートゥーエルボーは腹筋の筋トレにもなるが有酸素運動にもなり、ひねりの効果も合わせて腰回りの肉を落としやすい。
腰痛により腰をひねったり腹部の筋肉トレーニングが難しい場合は下記を参考にしてほしい。
※ 腰痛の改善に腹筋を鍛える方法【痛くてできない人、必見】
日常生活のルーティンでインナーマッスルを鍛える
ドローイン
ドローインとはゆっくり息を吸い込んでお腹をふくらませ、ゆっくり息を吐いてお腹をへこませ30秒ほど維持する呼吸法。
通勤中だったり仕事の合間だったりいつでもできる。
ただ、簡単すぎて意識しないと次の日には忘れてしまうのはダイエットなどによくある話だ。
今日、今から布団の中で「寝る前に3分だけ！」と時間を決めて行おう。
またドローインはわき腹のインナーマッスル腹斜筋や、お腹の1番深くにある腹横筋のトレーニングになる。
インナーマッスルとは…？
筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉。実は、インナーマッスルを鍛えることで、メタボも隠れ肥満も無縁の女性になれるのです。
ウーマンジャパン
この部位を筋トレするとくびれ効果が絶大で、目に見えて引き締め効果が分かり、腰回りをすっきりさせるのに非常に期待ができる。普段の呼吸さえも意識して、ポッコリお腹を解消しよう。
ちなみに…
腹斜筋あたりの贅肉をよく揉みマッサージをすることで、脂肪が落ちやすくなる。ドローインと合わせてやるとダイエットが効果的。
脂肪の吸収をおさえる・基礎代謝をあげる
効率よく脂肪を落とすオススメ有酸素運動
筋肉には赤筋・白筋・中間筋があり、インナーマッスルに多く含まれる赤筋の脂肪燃焼効果は白筋の2倍とされている。
よって効率よく基礎代謝をあげ贅肉を落とすために、赤筋を鍛えられる運動をしよう。
ウォーキング、水泳、ヨガ、ピラティスなどをゆっくり時間をかけて行うことで鍛えられる。有酸素運動によってカロリーも消費され体重も減りやすい。
フラフープがおすすめ
ダイエット器具に頼るならば、ウォーキングマシンもいいがフラフープが腰回りの肉を落とすために大変有効。いつでも室内で行うことができるのでおすすめする。
1日たった10秒「体幹トレーニング – コアトレ」
腰回りの肉を短期間で落とすには、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの1つ「プランク」が実に効果的だ。
参照Youtube：1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」
動画：11秒からトレーニングの説明
うつ伏せになり、肘まで手を床につけ足のつま先を立てて体を浮かせ10秒キープする。
毎日続けることで非常に脂肪が燃焼しやすく、腹部の体幹が鍛えられる。
バランスボールの上に足を乗せて行うことで、より一層効果が高まりやすい。
食事
食事制限をして摂取カロリー減らすのではなく、脂肪吸収を抑制することで余分な脂肪をつけないようにしよう。
コンビニなどでもよく見かけるサントリー健康飲料、黒ウーロン茶は有名だろう。
ほかには「食べたら太りそう……」というときに混ぜることでカロリーカットできるノンメタファイバーもおすすめだ。類似商品と違うところは炭水化物を糖化させず等質を軽減させるところ。
【オンラインサイト】ノンメタファイバー
腰回りのダイエットメニューまとめ
かんたんに行うことのできる腰回りの肉を落とす方法をまとめる。
■【毎日1分】お風呂上りのルーティン
腰にダイレクトなひねりの筋トレ運動「ツイストレッチ」や「ニートゥーエルボー」
■【毎日3分】寝る前のルーティン
ドローインでゆっくり呼吸して深部の腹筋をトレーニング。インナーマッスルを鍛え効率的に脂肪を落とす。
※ 10秒でできる体幹トレーニング「プランク」も合わせると一層効果的。
ほか、ダイエットなど目的に合わせて消費カロリーを増やす。インナーマッスルに有効な有酸素運動、ウォーキングやフラフープなどがおすすめ。
脂肪吸収を抑制には黒ウーロン茶やノンメタファイバーなどの脂肪吸収を防ぐものを使用し、合理的にダイエットする。
これらを日常生活に組み込むことで、体幹が鍛えられ脂肪燃焼の効果がアップする。
1週間で効果を確認でき、2ヶ月で見た目が大きく変わる。腰回りの肉を落とすダイエットにルーティンダイエットをおすすめする。
